Los ejercicios para abdominales suelen ser los primeros pasos para comenzar a quemar grasa y bajar de peso, ya que el abdomen es el centro de nuestro cuerpo y es una de las zonas que primero nos pone sobre aviso para comenzar con una vida sana y realizar ejercicio de forma periódica.

 

Ejercicios de Abdominales

EJERCICIOS PARA PERDER BARRIGA RÁPIDO EN CASA

La respuesta a la gran pregunta de ¿ Qué hago para perder barriga rápidamente ? No puede ser otra  a la hora de adelgazar  la barriga, que la constancia, hacer ejercicio y ayudarnos con una dieta equilibrada y sana con la que conseguir resultados en un corto periodo...

leer más

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Quizá este término de Abdominales Hipopresivos es poco común en tu día a día. La razón, es que fue diseñado como rutina de recuperación de la figura después del parto y se piensa que solo sirven para eso. Se rumora es el arma secreta que ayuda a las celebridades a...

leer más

EL PUENTE

Aunque desde pequeños hacíamos el puente en las clases de deportes, hasta ahora no podemos entender lo muy beneficioso que es para la gran mayoría de nuestro cuerpo. Si, el puente es muy efectivo para los glúteos , pero no solo ellos se ven favorecidos. Este...

leer más

ABDOMINALES CON FITBALL

El fitball es una excelente herramienta que te ayudará a lograr las mejores variantes de tus ejercicios aeróbicos preferidos, haciendo que luzcan más fáciles de realizar (enfocando tu atención en mantener la bola en la posición adecuada), pero sin dejar de lado su...

leer más

PESO MUERTO

El Peso Muerto es un ejercicio muy completo, donde usaremos un gran cantidad de los músculos, trabajando zonas como la espalda, abdominales, muslos, nalgas y brazos. El peso muerto esta considerado uno de los mejores ejercicios para aumentar el grosor de la espalda y...

leer más

FLEXIÓN DE PIERNAS

El ejercicio de flexión de piernas es muy eficaz para adelgazar, tonificar y fortalecer las piernas, muslos y abdomen. Durante la flexión de piernas ejercitaremos la resistencia. Es recomendable, realizar el ejercicio de flexión de piernas sobre una silla o lugar...

leer más

PLANK

El Plank o también conocido como “plancha” es un ejercicio físico muy completo, enfocado a trabajar las abdominales, aunque también se ejercitan muchos de los grupos musculares del cuerpo. El Plank es un ejercicio de resistencia, que ayuda a trabajar el equilibrio,...

leer más

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

El levantamiento de piernas es un ejercicio con el que trabajaremos las piernas y las abdominales al mismo tiempo. Siendo el levantamiento de pierna un ejercicio indispensable para conseguir un cuerpo mas tonificado y fuerte. Dentro de los diferentes estilos y...

leer más

FLEXIÓN LATERAL

La Flexión lateral es un efectivo ejercicio con el que trabajar los oblicuos de nuestras abdominales. Las flexiones laterales pueden utilizarse como un complemento perfecto en nuestra rutina de entrenamiento de abdominales. La Flexión lateral se utiliza en diferentes...

leer más

GIROS RUSOS

Giros Rusos es un ejercicio abdominal en el que usaremos los estibadores, con lo que trabajaremos las paredes abdominales, manteniendo la postura y generando contracciones musculares por todo el tronco del cuerpo. CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE GIROS RUSOS Para la...

leer más

CRUNCH

El crunch es el ejercicio abdominal más conocido y fácil de realizar en casa. Es una de las mejores formas con las que trabajar nuestro vientre para mantenerlo fuerte. Es importante ejecutar el ejercicio de forma suave para conseguir los mayores resultados....

leer más

Músculos abdominales

La zona del abdomen esta formado por músculos muy importantes que crean la parte central de nuestro cuerpo, el abdomen se separa en tres amplias zonas musculosas con las que se consigue la gran movilidad que estos músculos generan.

  • Grupo anterior: Músculos recto anterior y piramidal.
  • Grupo lateral: Músculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
  • Grupo posterior: Musculo cuadrado lumbar.

 

musculos abdominales

Errores que se suelen cometer y causan lesiones abdominales

En ocasiones podemos cometer errores durante la ejecución de un ejercicio abdominal y sin darnos cuenta llegar a causar alguna lesión. Es importante estar atentos a cualquier molestia que nos alerte de cualquier fallo en nuestra tabla de ejercicios abdominales.

Cargar el cuello es uno de los errores más comunes, si te has decidido por poner los brazos detrás de la nuca, tienes que tener en cuenta que el cuello es una zona propensa a tensiones y lesiones, así que en cada una de las repeticiones trata de hacer todo el esfuerzo con las abdominales, para no cargar demasiado el cuello.

Otro error muy común es creer que cuanto más recorrido abdominal, mayor esfuerzo y mayores resultados. Lo más importante a la hora de hacer el ejercicio abdominal típico (el crunch) es que realicemos el movimiento de manera suave y manteniendo una presión constante , subir mas de lo necesario genera una fatiga muscular innecesaria.

La respiración es otro factor a tener en cuenta, recuerda coger aire cuando relajes las abdominales y expulsarlo al contraerlo, no olvides que controlando tu respiración harás que los ejercicios sean más efectivos.

Y por ultimo no cometas el error de pensar que el hacer un mayor número de repeticiones abdominales en un menor tiempo hará que el entrenamiento sea mas efectivo, la ejecución ideal es siempre con movimientos lentos y constantes.

Lesion-abdominales

Cómo hacer ejercicios de abdominales correctamente

Si acabas de empezar con los ejercicios de abdominales posiblemente no sepas cual es la postura correcta para ejecutar los diferentes ejercicios y no crear así un sobre esfuerzo innecesario o sufrir alguna lesión típica por la mala ejecución.

El primer paso es doblar las rodillas y colocarlas paralelas al cuerpo, haciendo que los talones estén bien apoyados y tocando el suelo en todo momento.

La posición de brazos dependerá del objetivo y músculos abdominales que quieras fortalecer durante los ejercicios. El ejercicio mas común durante un entrenamiento se centra en la parte superior del abdomen y se realiza cruzando los brazos delante de nuestro pecho y tocando con las manos cada uno de nuestros hombros o colocando las manos justo detrás de la nuca.

El segundo paso es preparar la zona abdominal antes de comenzar con los ejercicios, para calentar existe un truco que todos hemos usado, piensa que quieres abrochar unos pantalones que te van estrechos y tienes que meter tripa, ese movimiento te ayudara a preparar el abdomen antes de ejercitarlo.

Y el tercer y último paso es cuando comenzamos con el entrenamiento, durante los ejercicios es importante realizar el esfuerzo con el abdomen de manera suave y continua, de esta forma evitaremos tirones musculares y aumentaremos el rendimiento en cada una de las repeticiones.

ejercicios para abdominales

Rutina y tabla de ejercicios para abdominales

Para obtener buenos resultados es importante tener una rutina bien planificada y constante, para ello es indispensable seguir una tabla de ejercicios abdominales variada, con los que ejercitar cada una de las zonas abdominales.

Para tener unos abdominales marcados y definidos sigue estos consejos:

  • Escoge un ejercicio para cada una de las zonas abdominales.
  • Realiza una serie de cada uno de los ejercicios.
  • El primer dia haz 12 repeticiones de cada ejercicio, 13 el segundo dia, 14 el tercer dia….
  • Haz descansos entre ejercicios, intentando que no superen los 5 segundos, pero si al inicio necesitas descansar mas no hay problema.

Usando este sencillo sistema iremos aumentando poco a poco la dificultad y podremos motivarnos viendo los avances que conseguimos.

En la siguiente imagen puedes ver algunos de los ejercicios propuestos por “Darebee” que puedes seguir para ejercitar cada una de las zonas de las abdominales.

Haz click aquí para descargar el programa completo de “Darebee” de ejercicios para las abdominales.